Schwangerschaftsyoga zu Hause: Meine Erfahrungen als absolute Yoga-Anfängerin

Als meine Hebamme mir Schwangerschaftsyoga empfohlen hat, war mein erster Gedanke ehrlich gesagt: Das ist doch Quatsch.

Ich hatte schon relativ früh in meiner Schwangerschaft immer wieder Schmerzen im Becken und im unteren Rücken. Meine Hebamme schlug mir deshalb vor, es einmal mit Schwangerschaftsyoga zu versuchen.

Nur gab es da ein kleines Problem: Yoga und ich hatten bis dahin überhaupt nichts miteinander zu tun.

Ich hatte vorher noch nie Yoga gemacht, mich nie wirklich dafür interessiert und war entsprechend skeptisch. Ich konnte mir einfach nicht vorstellen, dass ein paar Yogaübungen einen großen Unterschied machen sollten.

Irgendwann beschloss ich trotzdem, der Sache eine Chance zu geben. Ich kaufte mir einen Online-Kurs für Schwangerschaftsyoga und probierte es einfach aus.

Und damit begann etwas, womit ich tatsächlich nicht gerechnet hatte.

Schon nach einigen Einheiten hatte ich persönlich das Gefühl, dass meine Schmerzen im Becken und unteren Rücken besser wurden. Gleichzeitig merkte ich, dass mir die Einheiten nicht nur körperlich guttaten. Sie zwangen mich auch ein bisschen dazu, mir bewusst Zeit für mich zu nehmen, zur Ruhe zu kommen und mich zu entspannen.

Aus meinem anfänglichen „Yoga ist doch Quatsch“ wurde so tatsächlich etwas, das mich fast durch meine gesamte Schwangerschaft begleitet hat.

Hinweis: Dieser Artikel beschreibt meine persönlichen Erfahrungen und ersetzt keine medizinische Beratung. Beschwerden in der Schwangerschaft sollten immer mit Hebamme, Ärztin oder Arzt abgeklärt werden.

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Warum ich mich für Schwangerschaftsyoga zu Hause entschieden habe

Nachdem ich mich entschieden hatte, Yoga tatsächlich eine Chance zu geben, wollte ich etwas, das möglichst unkompliziert in meinen Alltag passt.

Deshalb habe ich mich für den Online-Kurs „Sanfte Mitte – Yoga für Schwangere“ entschieden.

Der große Vorteil eines Online-Kurses war für mich von Anfang an die Flexibilität. Ich musste nirgendwo hinfahren, keinen festen Kurstermin einhalten und konnte selbst entscheiden, wann mir nach einer Einheit war.

Gerade während der Schwangerschaft fand ich das unglaublich praktisch.

Mal fühlte ich mich fit und hatte Lust auf Bewegung, an einem anderen Tag wollte ich hauptsächlich entspannen. Und manchmal passte Yoga eben überhaupt nicht in den Tag. Bei einem Online-Kurs war das kein Problem.

Ich konnte einfach dann weitermachen, wenn es für mich passte.

Was kann Schwangerschaftsyoga überhaupt bringen?

Meine positiven Erfahrungen mit Schwangerschaftsyoga sind zunächst einmal genau das: meine persönlichen Erfahrungen.

Grundsätzlich spricht aber auch aus medizinischer Sicht einiges dafür, während einer unkomplizierten Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben.

Bewegung in der Schwangerschaft kann unter anderem die allgemeine Fitness unterstützen. Angepasstes pränatales Yoga kombiniert Bewegung und Dehnung außerdem mit bewusster Atmung und Entspannung.

Gerade Rückenbeschwerden sind während der Schwangerschaft sehr verbreitet. Durch die körperlichen Veränderungen verschiebt sich unter anderem der Körperschwerpunkt und Rücken und Becken werden stärker beansprucht.

Sanfte Bewegung und geeignete Übungen können dabei helfen, die Muskulatur zu kräftigen und beweglich zu halten.

Schwangerschaftsyoga verbindet für mich dabei mehrere Dinge, die mir gutgetan haben:

• sanfte Bewegung
• Übungen für Rücken und Becken
• Mobilisation und Dehnung
• bewusstes Atmen
• Entspannung
• Körperwahrnehmung
• bewusste Zeit für mich und meine Schwangerschaft

Und genau diese Mischung war für mich letztendlich das Entscheidende.

Meine Erfahrungen mit dem Online-Schwangeren-Yogakurs „Sanfte Mitte“

Ich habe ungefähr ab der 16. Schwangerschaftswoche angefangen, den Kurs regelmäßig zu nutzen.

Was mir dabei besonders wichtig ist zu sagen: Ich war wirklich komplette Yoga-Anfängerin.

Ich musste also nicht erst lernen, irgendwelche komplizierten Yoga-Bezeichnungen zu verstehen oder bereits besonders beweglich sein. Die Videoanleitungen fand ich sehr verständlich und gut umzusetzen.

Der Kurs besteht aus mehr als 12 geführten Video-Einheiten und ist in drei Module für das erste, zweite und dritte Trimester unterteilt. Zusätzlich gehören Audio-Meditationen, Workbooks sowie Atem- und Geburtsvorbereitungsinhalte dazu.

Für den Start braucht man im Grunde vor allem eine Yogamatte und bequeme Kleidung. Kissen oder Decken können bei Bedarf zusätzlich zur Unterstützung genutzt werden.

Wie anstrengend fand ich Schwangerschaftsyoga als Anfängerin?

Ich würde die Einheiten persönlich als mittel anstrengend beschreiben.

Es war für mich also definitiv Bewegung und nicht einfach nur ein bisschen auf der Matte liegen. Gleichzeitig hatte ich als Anfängerin nicht das Gefühl, mit einem extrem anstrengenden Workout konfrontiert zu sein.

Besonders gefallen hat mir dabei die Mischung.

Ich könnte gar nicht sagen, dass mir ausschließlich die Rückenübungen, die Atemübungen oder die Entspannung am besten gefallen haben.

Für mich hat gerade die Kombination funktioniert.

Man bewegt sich, beschäftigt sich mit Rücken und Becken, konzentriert sich auf die Atmung und kommt gleichzeitig zur Ruhe.

Mein größter Vorteil: Yoga, wann es in meinen Alltag passte

Das ist wahrscheinlich der Punkt, der für mich langfristig den größten Unterschied gemacht hat.

Ich konnte den Kurs jederzeit von zu Hause machen.

Keine Fahrt zu einem Yogastudio.

Kein fester Termin.

Kein Stress, wenn ich an einem bestimmten Tag müde war oder einfach keine Lust hatte.

Ich konnte mir meine Yogamatte nehmen und eine Einheit starten, wenn es gerade passte.

Gerade während der Schwangerschaft, in der sich das eigene Energielevel gefühlt ständig verändert, fand ich diese Freiheit enorm angenehm.

Meine Erfahrung mit Schwangerschaftsyoga bei Rücken- und Beckenschmerzen

Meine ursprüngliche Motivation waren meine Beschwerden im Becken und unteren Rücken.

Und genau an diesem Punkt hat mich Yoga letztendlich überrascht.

Ich persönlich bemerkte bereits nach einigen Einheiten eine Besserung meiner Beschwerden.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Schwangerschaftsyoga Rückenschmerzen bei jeder Schwangeren beseitigt oder dass Yoga eine medizinische Behandlung ersetzt.

Rückenschmerzen gehören zu den häufigen Beschwerden während einer Schwangerschaft. Unter anderem können Veränderungen des Körperschwerpunkts, der Muskulatur und der Bänder Rücken und Becken stärker beanspruchen.

Geeignete Bewegung kann dabei helfen, die unterstützende Muskulatur zu stärken und Rückenbeschwerden zu lindern.

Für mich persönlich war Schwangerschaftsyoga deshalb eine echte Bereicherung.

Vor allem, wenn ich daran denke, wie skeptisch ich am Anfang war.

Wichtig: Starke, neu auftretende oder länger anhaltende Schmerzen in der Schwangerschaft sollten medizinisch abgeklärt werden. Übungen sollten außerdem keine Schmerzen verursachen.

Schwangerschaftsyoga im 2. Trimester

Ich selbst bin ungefähr in der 16. Schwangerschaftswoche und damit im zweiten Trimester eingestiegen.

Im Kurs gibt es für dieses Trimester ein eigenes Modul mit dem Schwerpunkt „Kraft & Weite“. Dazu gehören unter anderem Übungen rund um Hüftöffnung und Stabilität sowie Einheiten, die Bewegung und die bewusste Verbindung zum Baby kombinieren.

Rückblickend hätte ich sogar früher angefangen.

Wenn ich noch einmal schwanger wäre, würde ich nicht bis zur 16. SSW warten, sondern – sofern medizinisch nichts dagegenspricht – direkt von Beginn an starten.

Schwangerschaftsyoga im 3. Trimester

Ich habe mit dem Kurs auch im dritten Trimester weitergemacht und bis kurz vor der Geburt Yoga praktiziert.

Das dritte Modul des Kurses legt einen stärkeren Schwerpunkt auf Loslassen, Tiefenentspannung und Geburtsvorbereitung.

Das fand ich gerade gegen Ende der Schwangerschaft passend, weil sich die Bedürfnisse einfach verändern.

Mir ging es nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Bewegung, Atmung, Entspannung und ein gutes Körpergefühl standen für mich viel stärker im Vordergrund.

Grundsätzlich sollten Yoga und andere Sportarten während der Schwangerschaft an die körperlichen Veränderungen angepasst werden. Was für eine Schwangere angenehm ist, muss für eine andere nicht passen.

Schwangerschaftsyoga am Abend: meine kleine Auszeit

Was ich am Anfang überhaupt nicht erwartet hatte: Yoga wurde für mich nicht nur Bewegung.

Die Einheiten haben mich auch zur Ruhe gebracht.

Dieses bewusste Atmen, die langsameren Bewegungen und die Konzentration auf den eigenen Körper haben mir geholfen, aus dem Alltag herauszukommen und einen Moment nur bei mir zu sein.

Gerade abends fand ich solche Einheiten schön.

Es musste auch gar nicht immer darum gehen, möglichst viel zu schaffen. Manchmal war genau diese kleine bewusste Pause das, was ich gebraucht habe.

Ich habe den Kurs sogar nach der Geburt weiter genutzt

Was wahrscheinlich am besten zeigt, wie sehr sich meine Meinung über Yoga verändert hat:

Ich habe nicht mit der Geburt aufgehört.

Einige Einheiten habe ich auch danach noch gemacht und insgesamt habe ich den Kurs ungefähr bis sechs Monate nach der Geburt immer wieder genutzt.

Natürlich verändert sich der Körper nach einer Geburt erneut und nicht jede Übung aus der Schwangerschaft ist automatisch für jede Phase nach der Geburt geeignet. Deshalb sollte der Wiedereinstieg nach der Geburt individuell und gegebenenfalls mit Hebamme, Ärztin, Arzt oder Physiotherapie abgestimmt werden.

Für mich persönlich war es trotzdem schön, einige der vertrauten Elemente weiterhin nutzen zu können.

Gibt es auch etwas, das mir am Online-Kurs nicht gefallen hat?

Am Kurs selbst habe ich tatsächlich wenig auszusetzen.

Wenn ich einen Nachteil nennen müsste, dann wäre es eher ein grundsätzlicher Nachteil eines Online-Kurses:

Manchmal habe ich andere Menschen vermisst.

Man übt eben alleine zu Hause.

Bei einem Schwangerschaftsyogakurs vor Ort sitzt man mit anderen Schwangeren zusammen, kommt vielleicht miteinander ins Gespräch und hat dieses kleine Gemeinschaftsgefühl.

Das kann ein Online-Kurs natürlich nicht vollständig ersetzen.

Für mich persönlich überwog trotzdem die Flexibilität.

Wenn du aber vor allem neue Kontakte zu anderen Schwangeren suchst und dir die gemeinsame Atmosphäre wichtig ist, könnte ein Präsenzkurs besser zu dir passen.

Für wen würde ich den Kurs empfehlen?

Aus meiner persönlichen Erfahrung würde ich den Kurs vor allem Schwangeren empfehlen, die:

• Schwangerschaftsyoga zu Hause ausprobieren möchten
• noch überhaupt keine Yoga-Erfahrung haben
• zeitlich flexibel bleiben möchten
• keine Lust auf feste wöchentliche Kurstermine haben
• Bewegung mit Entspannung verbinden möchten
• gerne mit Videoanleitungen trainieren
• einen Kurs für verschiedene Phasen der Schwangerschaft suchen

Auch für Yoga-Anfängerinnen würde ich ihn empfehlen – schließlich war ich selbst eine.

Weniger passend finde ich einen reinen Online-Kurs dagegen, wenn dir der persönliche Kontakt besonders wichtig ist oder du lieber eine Yogalehrerin direkt vor Ort haben möchtest, die deine Bewegungen individuell korrigieren kann.

Was ist im Kurs enthalten?

Der Kurs „Sanfte Mitte“ umfasst aktuell:

• mehr als 12 geführte Video-Einheiten
• drei Module für die drei Trimester
• Audio-Meditationen
• PDF-Workbooks
• Atemübungen und Geburtsvorbereitung
• lebenslangen Zugriff auf die Kursinhalte

Dadurch konnte ich selbst entscheiden, welche Inhalte gerade zu meiner Schwangerschaft und meiner Stimmung passten.

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Mein Fazit: Würde ich Schwangerschaftsyoga noch einmal machen?

Definitiv.

Und das sage ich als jemand, der zu Beginn der Schwangerschaft noch nie Yoga gemacht hatte und das Ganze ehrlich gesagt erst einmal für Quatsch hielt.

Ich habe ungefähr ab der 16. SSW angefangen, den Kurs regelmäßig zu nutzen, habe bis kurz vor der Geburt weitergemacht und einige Inhalte sogar in den Monaten danach noch genutzt.

Für mich persönlich haben sich meine Rücken- und Beckenbeschwerden nach den ersten Einheiten verbessert. Gleichzeitig habe ich etwas gefunden, das mir Bewegung, Entspannung und bewusste Ruhe gebracht hat.

Natürlich kann ich nicht versprechen, dass eine andere Schwangere dieselben Erfahrungen machen wird.

Aber ich weiß, was ich bei einer weiteren Schwangerschaft anders machen würde:

Ich würde nicht wieder bis zur 16. Schwangerschaftswoche warten. Ich würde – wenn medizinisch nichts dagegenspricht – direkt von Anfang an wieder Schwangerschaftsyoga machen.

Und vermutlich wäre ich dieses Mal auch deutlich weniger skeptisch.

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